② 选对 · 食材层

一、什么是「全食物」

全食物指尽量保留原本样貌、少经精炼的食物：带麸皮的谷物、带皮的水果、整颗的坚果种子……核心是把食物「原本的营养配比」完整吃进来，而不是只取其中被精加工过的部分。

• 不选精白米面：精白米去掉了胚芽与米麸，只剩「空热量」淀粉。改用糙米、全麦等全谷物。
• 不选转基因：优先非转基因，减少未知残留风险。
• 不选污染重：尽量选当地、当季、少农残的食材；精力汤食材须生食，更讲究来源（见做对·烹饪层）。

二、吃全部的食物（多品类 · 不偏食）

傅国翔用一句金融行话概括：「不要把所有鸡蛋放在一个篮子里。」不要将健康托付给某一种食物。

• 蔬果：多买自己「不认得」的菜，通通进精力汤；营养摄取更全面完整。
• 谷物：糙米、小米、高粱、荞麦、黑米、燕麦米、薏仁等轮换组合成五谷饭，矿物质/维生素/植化素/膳食纤维全面补充，口感也比单吃糙米好（小米、黑米软化糙米粗糙，燕麦、薏仁的奶香平衡高粱涩味）。
• 油脂：炒菜油吃够了，但别忘了补「初榨油」（亚麻籽、苏籽等），它是心血管的「机油」（详见核心食物库·初榨油）。

三、吃食物的全部（不削皮去籽）

苹果连皮带籽、菠菜带根……皮肉籽平衡共存，削皮去籽只吃果肉，吃到的已不是自然食物。保留完整结构，才能吃到藏在皮和籽里平常吃不到的营养。

四、避坑清单

• 拒精加工：白米白面、精制糖、提纯油，营养被剥离。
• 拒包装添加：防腐剂、增稠剂、漂白剂、色素等食品添加剂，能避则避。
• 控游离糖：白糖、蜂蜜等随手可加的糖，是加速老化与发炎的元凶（详见吃对·摄入层与专项调理）。
• 慎转基因 / 农残：优选非转基因、少污染食材。