⑦ 一日三餐示例

自然舒食不要求顿顿精致，核心是「全食物打底 + 多品类不偏食 + 控游离糖」。下面给一套均衡示例，你可据手边食材替换。

早餐：唤醒 + 补纤维

• 主食：五彩杂粮饭（前一晚多煮一份，早晨加热）或半碗燕麦粥。
• 蛋白：水煮蛋 1 个 / 无糖豆浆 1 杯。
• 蔬果：一份时令水果（连皮吃，如苹果、梨）。
• 加分：一小把坚果（核桃/杏仁），滴几滴初榨亚麻籽油在粥里。

上午加餐（可选）

• 精力汤 1 杯（蔬果+坚果+芽菜破壁），或蓝莓/小番茄一小盒。

午餐：吃饱 + 均衡

• 结构：1/2 蔬菜 + 1/4 优质蛋白 + 1/4 杂粮饭。
• 蛋白：清蒸鱼 / 鸡胸肉 / 豆腐 任选其一。
• 蔬菜：深绿叶菜 + 彩色椒/胡萝卜/菌菇，换着买没见过的菜。
• 调味：天然香料 + 少量初榨油凉拌，少盐。

下午加餐（可选）

• 无糖酸奶 + 奇亚籽，或核桃 2 颗。

晚餐：清淡 + 安神

• 主食：小米饭 / 杂粮饭半碗。
• 汤水：银耳百合莲子羹 / 红枣桂圆小米粥（睡眠不佳时）。
• 菜：清炒时蔬 + 少量瘦肉或豆制品。
• 避：睡前 3 小时不进大餐，控游离糖。

周末备餐思路

• 泡杂粮：周五晚泡好糙米杂豆，周末煮一大锅杂粮饭分装冷冻，工作日复热。
• 发豆芽：豆芽机随时种，拌凉菜或入精力汤。
• 榨好油：初榨油小瓶分装避光冷藏，凉拌淋入。
• 采购原则：多买「不熟识的菜」，保证品类多样；当季当地优先，减少污染。