⑤ 核心食物库

自然舒食不依赖稀奇食材，而是把日常四类基础食物吃「全」、吃「对」。下面按类别梳理属性、用法与避坑，方便你采购与搭配。

一、全谷物

替代精白米面，保留胚芽与麸皮的完整营养。傅国翔的主食篮有十种以上：糙米、小米、高粱、荞麦、黑米、红米、薏仁、燕麦米、藜麦，以及黄豆、绿豆、黑豆、红豆、芸豆等杂豆。原则是组合成五彩杂粮饭，每天换搭配。

• 糙米：基础主食，膳食纤维与 B 族丰富；单吃偏糙，宜混搭。
• 黑米 / 红米：富含花青素，软化糙米口感。
• 小米：养胃安神，五谷饭的「调和剂」。
• 燕麦米：β-葡聚糖助降脂，带奶香。
• 荞麦 / 薏仁：荞麦控糖，薏仁祛湿；两者平衡高粱涩味。
• 藜麦：完整氨基酸，低 GI。

二、初榨油（心血管的「机油」）

炒菜油供给能量，但大家常忘了补「初榨油」——它像发动机的机油，润滑心脏与血管。初榨油包括亚麻籽油、苏籽油、南瓜籽油、核桃油、火麻籽油等，只凉拌或低温淋入，绝不可加热。

• 亚麻籽油 / 苏籽油：富含 α-亚麻酸（ω-3），可转化 DHA/EPA；每日 5–15ml，凉拌/淋入，避光冷藏、开封 1–2 月吃完。
• 核桃油 / 南瓜籽油 / 火麻籽油：凉拌或调入精力汤、酸奶。
• 炒菜油：花生油、菜籽油、橄榄油等，专备一瓶；与凉拌油分开，常换品种避免单一。
• 总量：每日烹调油 ≤ 30g；优先选压榨/初榨，调和油看清配料比例。

三、植物蛋白

傅国翔优先推荐植物来源蛋白：肉制品补蛋白的同时会带入动物脂肪、胆固醇，以及高温烹调产生的氧化油脂，这些都是身体负担的危险因子。植物蛋白更「干净」。

• 豆类：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆等，杂粮饭/豆豆饭里补充完整蛋白。
• 亚麻籽：金粒汤等配方中的优质蛋白与 ω-3 来源。
• 蛋白粉：非转基因大豆萃取，无动物胆固醇、无氧化油脂；一包约 20g ≈ 一两半牛肉的蛋白量，可拌豆浆/酸奶，并含蓝莓、蔓越莓等花青素萃取物（傅国翔用于术后/长辈补充）。

四、天然甜味剂

控游离糖不等于不吃甜。用水果替代游离糖：水果中的内源性糖被纤维结构捆绑，不会像白糖那样直接攻击胶原蛋白。蜂蜜、白糖等游离糖才是需要严控的对象（详见吃对·控游离糖）。

• 日常甜味 → 苹果、香蕉、莓果、椰枣等天然水果。
• 饮品调味 → 椰子水、自制豆浆代替加糖饮料。
• 严格控 → 瓶装饮料、含糖零食、甚至加糖酱油中的游离糖。