③ 做对 · 烹饪层

一、自己动手，少加工

• 能生吃就生吃：精力汤食材生吃，保留酵素与维生素。
• 能蒸煮炖就不煎炸烤：减少营养破坏与有害物生成。
• 自制优先：面包、酸奶、调味料尽量自己做，避开市售添加。

二、少盐 · 少油 · 少煎炸烤

• 少盐：用天然香料提味，而非重盐。
• 少油：每日烹调油 ≤ 30g（约 2–3 白瓷勺，《中国居民膳食指南 2022》）。
• 少煎炸烤：多用蒸、煮、炖、快炒；煎炸产生有害物并破坏营养。

三、天然香料代调味

用八角、孜然、大料、茴香等天然香料，替代重盐重味精，保留食物完整的平衡营养。

四、精力汤：吃全食物最好的方法

精力汤 = 蔬菜 + 水果 + 芽菜 + 坚果 + 种子 + 海藻 + 超级食物 + 水，破壁打匀的液态全食物，是生机饮食中最完整的营养汤。

• 为什么要喝：破壁释放植化素（自由基杀手），提高免疫力、抗三高、抗氧化、改善便秘；分子细小化提升吸收率；能吃下皮和籽里平常吃不到的营养。
• 全食物原则：菠菜带根、苹果连皮带籽；食材必须生食，所以来源要干净。
• 清洗：挑当地当季少污染蔬果 → 阳光下晒片刻降解农残 → 淘米水/小苏打浸泡（完整蔬果，勿切碎后泡以免水溶性维流失）。
• 标准比例：蔬菜:水果 ≈ 1:1，坚果 < 总量 15%，破壁机 1800W 45–55 秒至无颗粒。

五、发芽与家庭榨油

自然舒食鼓励「自己动手」：用豆芽机随时种豆芽，用家庭榨油机榨花生油、瓜子油，减少市售加工与添加。（注：家庭榨油须注意原料安全与油脂氧化保存，初榨油开封后避光冷藏、尽快吃完。）

六、用油做对：炒菜油 + 初榨油分开

炒菜油（花生油、菜籽油等）供给能量；初榨油（亚麻籽、苏籽等）像心血管的「机油」，润滑血管、抗发炎，只凉拌或低温淋入，不可加热。详见核心食物库·初榨油。